5 puikios stacionarios dviračių treniruotės pradedantiesiems

Turinys:

Anonim

Yra begalinis treniruočių srautas, kurį galite rinktis reguliariai, nuo šokio kardio ir bėgimo iki svorio kilnojimo ir važiavimo dviračiu. Kiekvienas iš jų turi nemažą naudos ir iššūkių dalį, tačiau jei ieškote fitneso būdų, kurie garantuotai padidins jūsų pulsą ir privers jus nusišypsoti, nežiūrėkite toliau kaip į dviračių sportą patalpose.

Dviračių sportas patalpose ne tik padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių pajėgumą, padeda širdžiai ir plaučiams geriau dirbti viršvalandžius, bet ir neturi įtakos. Kitaip tariant, jei susiduriate su bet kokia trauma, kuri neleidžia jums įprastai tvarkytis, išspręsdami keletą dviračio užsiėmimų, jūsų kūnas galėtų suteikti reikiamą ramybę, o ne smūgio jėgos.

Yra daugybė įvairių vidaus dviračių, iš kurių galima rinktis, įskaitant turbo treniruoklius, kurie naudojami su jūsų įprastu dviračiu, sukamus dviračius, leidžiančius jums važiuoti įvairiais pasipriešinimo lygiais, akcentuojant greitį, ir išmaniuosius dviračius, kurie gali padaryti abu - tiksliai atkurdami važiavimo dviračiu pojūtis ar leidimas dalyvauti intensyvioje suktinėje.

„Sukamasis dviratis yra puikus kūno rengybos įrankis, nes jis siūlo kardio treniruotę, bet taip pat stiprina kojas“, - sako Lauren Wilson, NASM CPT ir „CycleBar“ vyresnioji meistrė. "Tai taip pat yra mažo poveikio, todėl lengvai veikia jūsų sąnarius ir nesudaro daug kūno nusidėvėjimo."

Pasiruošę sėsti į balną? Prieš tai atlikdami, atkreipkite dėmesį į kelis dalykus: Pirma, dauguma patalpų dviračių dviračių suteikia vartotojams galimybę „įsisegti“ arba važiuoti dėvėdami specialius dviračių batus, kurie tvirtinami tiesiai ant pedalų. Karpymas padės geriau panaudoti raumenis ir labiau išnaudoti treniruotę.

Antra, sukdami dviratį galite valdyti du dalykus: pasipriešinimas ir greitis, kuriuo judinate kojas. Pasipriešinimą kontroliuoja maža rankenėlė tarp kojų. Kuo mažiau pasipriešinimo, tuo greitesnis bus jūsų ritmas ar greitis. Tai dažnai išreiškiama RPM - arba apsisukimais per minutę. Spartesnis apsisukimų dažnis būtų į šiaurę nuo 75, o lėtesnis (esant didesniam pasipriešinimui) - 40–65.

Jei norite išmaniojo dviračio, turėsite daug daugiau galimybių. Peržiūrėkite instrukcijas, kad sužinotumėte, kaip nustatyti dviratį, kad galėtumėte rankiniu būdu reguliuoti pasipriešinimą skrisdami, tačiau jie turi pranašumą, nes gali iš anksto užprogramuoti užsiėmimus.

Jei tikrai neliesite rankenėlės ir tik sutelksite dėmesį į tai, kad išpumpuotumėte kuo daugiau vatų galios, daugumą išmaniųjų dviračių galite prijungti prie tokios platformos kaip „Zwift“, kad realiuoju laiku pasikeistų pasipriešinimas ar galingesni vienetai. laive turės ekranus, kad galėtumėte sukurti savo tobulą treniruotę.

Čia ekspertai siūlo dviračių treniruotes, atsižvelgdami į jūsų individualius tikslus - ar bet kokį skonį, kurį esate nusiteikę tą dieną.

Jūsų tikslas: ištvermė

Treniruotė: Trisdešimt minučių važiuojant dviračiu, svyruojant nuo 60 iki 80 aps./min., Esant vidutiniam ar dideliam pasipriešinimui.

Ekspertas sako: „Kai reikia dirbti su savo ištverme, ritmas pagrįstas dviračių sportas yra kelias“, - sako Danas Cooney, „Torrent Cycle“ įkūrėjas. „Važiuojant pagal muzikos ritmą net ilgiausios treniruotės praeina žaibiškai, o užlipus į tobulą dainą tikrai pasirodys geriausias jūsų pasirodymas.“

Tavo tikslas: atsitrenk į kalvas

Treniruotė: Trisdešimt minučių dviračiu, sumaišius keturis „įkopimus į kalvą“. Kiekvienas įkopimas į kalvą gali trukti nuo 3:00 iki 4:00 (arba vienos dainos grojaraštyje trukmė), o pasipriešinimas turėtų būti didelis. Pasibaigus intervalui, išmeskite kojas, sumažindami pasipriešinimą ir padidindami savo ritmą į šiaurę nuo 90 aps./min.

Ekspertas sako: „Nėra didesnio pasitenkinimo, kaip patekti į kalvos viršūnę po ilgo, varginančio kopimo, tačiau treniruotės kopti į kalnus gali būti tiesiai į atgrasą“, - sako Cooney. „Kai kalva tęsiasi, pamatysite, kad jūsų kūnas pradeda judėti ritmu. Jūs kontroliuojate pridedamo pasipriešinimo kiekį, kuris leidžia jums sustiprėti iki vis sunkesnių lipimų “.

Jūsų tikslas: širdies plakimo intervalai (1)

Treniruotė: Penkių minučių apšilimas, kad raumenys sušiltų, o po to eina mažėjančios intervalų kopėčios - viskas atliekama esant atsparumui šviesai ir vidutinei:

Ekspertas sako: „Kai kuriems žmonėms visas intervalas gali būti nuo 75 iki 100 RPM“, - sako John Fawkes, NSCA sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas mitybos patarėjas. „Kuo esi pažangesnis, tuo aukštesnį gali pakelti ir dviračio pasipriešinimo lygį. Tokios HIIT treniruotės suteikia jums daugybę sprogimo. Jei atliksite teisingai, turėsite praleisti iki 20 minučių mankštos, kad gautumėte naudos. Tai puikus būdas supažindinti žmones su nuolatiniu darbu, kai laiko įsipareigojimas atrodo didžiulis “.

Jūsų tikslas: širdies plakimo intervalai (2)

Treniruotė: Dešimties minučių apšilimas, po kurio seka keturios 30 sekundžių pastangos su atsparumu šviesai - po 30 sekundžių. Tada, atlikdami vidutinį pasipriešinimą, atlikite 20 30 sekundžių trukmės serijų intervalus nuo 90 iki 110 RPM.

Ekspertas sako: „Jei turite, perjunkite lengvesnę pavarą, kad išlaikytumėte RPM per antrą intervalų pertrauką, tai gerai. Tik neleiskite, kad intervalo intensyvumas sumažėtų “, - paaiškina Wilsonas. „Suskirstydami galios intervalus į trumpus 30 sekundžių segmentus, santykinai trumpai atsistatydami, jūs galite optimizuoti savo VO2 max geresniais rezultatais ir sutrumpėjusiu raumenų atkūrimo laiku. Be to, jūsų endorfinai smarkiai padidės ir greičiausiai patirsite protinį aiškumą ir pagerėjusią energiją “

Jūsų tikslas: smagiai praleisti laiką

Treniruotė: Penkių minučių apšilimas, norint sušilti raumenis, o po to - keturių dainų grojaraštis, kuriame pateikiami jūsų mėgstamiausi nuotaikingi takeliai. Pabandykite pasirinkti dainas, kurių RPM skiriasi, taigi - pagalvokite, kuri yra 60-ųjų, 80-ųjų, 90-ųjų ir maždaug 105 ar daugiau!

Kiekvienos dainos chorui važiuokite iš balno. Priėję prie paskutinės dainos, choro metu tiesiog kuo greičiau pasiimkite savo ritmą, laikydami jį balne.

Ekspertas sako: „Jei jums iš tikrųjų patinka treniruotė, greičiausiai ją išlaikysite“, - sako Emily Abbate, ACE sertifikuota trenerė ir buvusi „Swerve“ trenerė Niujorke, „Swerve“. „Pabandykite laimę kitoje padėtyje, choro metu pakelkite ją iš balno ir įsitikinkite, kad pečiai atsilieka ir nuleidžiami, o širdis įsitraukia. Sugriežtinę šerdį sumažinsite peršokimą tarp pedalo smūgių, todėl viskas taps skystesnė. Paskutinėje dainoje paleiskite ją namo ir didžiuokitės savimi, kad pirmiausia pasirodėte dviračiui “.

  • Geriausi kūno rengybos treniruokliai, kuriuos galite įsigyti šiandien

„TechRadar“ sukūrė šį turinį kaip dalį mokamos partnerystės su „Wattbike“. Šio straipsnio turinys yra visiškai nepriklausomas ir atspindi tik. Redakcijos nuomonę.