Kai turite mažą langą sportuoti ir nesinori šokti ant bėgimo takelio, griebti svarmenų ar atlikti HIIT klasę prie televizoriaus, galite sėsti į vidinį dviratį ir vietoje to gauti tą fitneso smūgį.
Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite praleisti daug laiko stacionariuose balneliuose, kad pajustumėte gero dviračių uždarose patalpose privalumus. Tiesą sakant, jei turite mažiau nei valandą laiko žaisti, turite tinkamas treniruotes ir idealiai pritaikėte dviratį pasirinktame skausmo urve, tuomet turėtumėte būti geras.
Taigi, kaip maksimaliai išnaudoti tą laiką dviračiu? Mes paprašėme trenerių ir trenerių patarimų, kaip tai padaryti, ir surengti keletą užsiėmimų, kuriuos galite tuo metu dirbti su savo dviračiu.
Laikykis plano ir būk realistiškas
Tai patarė Mattas Rowe'as, kuris yra „Rowe & King“ vyriausiasis dviračių treneris ir yra „Zwift PowerUP Cycling Podcast“ vedėjas. „Turėdamas planą, mokymai tampa struktūriškesni ir atsakingi“, - sako Rowe. Jis pridūrė, kad taip pat labai svarbu pasiekti tinkamą mąstyseną ir ilgalaikę išvaizdą.
„Išbandykite ir suraskite tą dviračių uždarose patalpose ir IRL važiavimo derinį, kuris tinka jums ir kitiems jūsų gyvenimo įsipareigojimams (šeimos, darbo, socialiniams reikalams ir kt.). Norite sukurti tikrovišką dviračių ir gyvenimo pusiausvyrą, kurią galėtumėte išlaikyti ilgą laiką. Tiesiog atminkite, kad treniruotės patalpose yra labai efektyvios ir bauginančiai efektyvios. Jums nereikia valandų valandas praleisti treniruojantis šaltai, šlapiai ir tamsiai. Per uždaras treniruotes galite daug pasiekti “.
Gaukite teisingą sąranką
Dviratis yra pagrindinis komponentas, o daiktai patekti į reikiamą vietą yra vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos reikia padaryti. „Jūsų sėdynės aukštis turėtų apytiksliai atitikti klubų aukštį“, - aiškina Dani Dellarco, sukimo instruktorius iš interaktyvios treniruoklių įrangos gamintojos „Echelon Fitness“. "Jūs norite, kad galėtumėte visiškai ištiesti koją pedalo smūgyje, nepersitempdami apačioje."
Turėsite pagalvoti apie kitus dalykus, kurie bus naudingi jūsų žinioje ir arti, kai būsite prakaituoti. Mattas Rowe'as sako, kad investuoti į gerbėją yra išmintingas žingsnis. „Nors manipuliuojant treniruočių aplinka, kad ji būtų tikrai karšta, yra fiziologinių privalumų (sumažinamas oro srautas ir nenaudojamas ventiliatorius), yra ir trūkumų. Atsižvelgiant į visus dalykus, daugumai lenktynininkų patariu išlikti vėsiam. Galėsite pagaminti daugiau energijos ir greičiau sustiprėti “.
Dviračių treniruotės uždarose patalpose, kad galėtumėte susitvarkyti per 50 minučių
Dabar jūs gavote patarimą, atėjo laikas tiksliai išsiaiškinti, ką su tuo laiku daryti jūsų vidiniame dviratyje. Paprašėme savo ekspertų pateikti tas treniruotes, kurios telpa į tą 50 minučių langą.
Treniruotės turėtų būti nesudėtingos, kad būtų galima pritaikyti daugumai patalpų dviračių, nors galite pamatyti nuorodą į RPM ir RPE. RPM reiškia apsisukimus per minutę ir yra susijęs su pedalo ar dviračio greičiu. Skaičius, kuris paprastai būna prieš jį, nurodo, kiek kartų pedalas per minutę padaro pilną apsisukimą.
RPE taip pat žinomas kaip suvokiamo krūvio greitis ir susijęs su skale, naudojama pastangų lygiams nurodyti. Ši skalė eina nuo 1 iki 10, o 1 reiškia, kad jūs nieko nedarote dviračiu, o 10 yra 100% sprintas.
Čia galite pamatyti skalės suskirstymą, kad geriau suprastumėte toliau aprašytose treniruotėse reikalingų pastangų lygį.
1. „Sweet spot“ treniruotė
Iš Zwift
Treniruotės trukmė: 35 minutės
• 5 minutės nuo 4/10 iki 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutės 9/10 RPE greičiu
• 5 minutės greičiu 8/10
• 5 minutės nuo 7/10 iki 8/10 RPE
2. Piramidė
Iš Olivijos Neely „Starks Fitness“
Treniruotės trukmė: 50 minučių
Apšilimas: 6 minutes esant 4-6 RPE
Piramidės skalė (intensyvumo minutės; RPE 7–9):
• 5 minutės / 1 minutės poilsis
• 4 minutės / 1 minutės poilsis
• 3 minutės / 1 minutės poilsis
• 2 minutės / 1 minutės poilsis
• 1 minutė / 1 minutės poilsis
• 2 minutės / 1 minutės poilsis
• 3 minutės / 1 minutės poilsis
• 4 minutės / 1 minutės poilsis
• 5 minutės / 1 minutės poilsis
• Atkūrimas: 6 minutės esant 4-6 RPE
3. Wringeris
Iš Zwift
Treniruotės trukmė: 43 minutės
• 8 minutės nuo 3/10 iki 10/10 RPE
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 2 minutės 40 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 2 minutės 35 sekundės 3/10 RPE greičiu
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 2 minutės 30 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 2 minutės 25 sekundės 3/10 RPE greičiu
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 2 minutės 20 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 2 minutės 15 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 2 minutės 10 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 2 minutės 5 sekundės 3/10 RPE greičiu
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 2 minutės 3/10 RPE greičiu
• 30 sekundžių 10/10 RPE
• 1 minutė 55 sekundės esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 1 minutė 50 sekundžių esant 3/10 RPE
• 30 sekundžių esant 10/10 RPE
• 5 minutės nuo 4/10 iki 3/10 RPE
4. Intervalų ir kopimų treniruotė
Iš Dani Dellarco, „Echelon Fitness“ sukimo instruktoriaus
Treniruotės trukmė: 45 minutės
Apšilimas: 5 minutes esant vidutiniam intensyvumui
9 minučių greičio intervalai, susidedantys iš:
• 1 minutė vidutinio intensyvumo, esant 80-90 RPM
• 1 minutė esant sunkiam intensyvumui, esant 90–100 RPM
• 1 minutė išjungimo intensyvumu esant 110–110 RPM
• Pakartokite du kartus
6 minutės kalvos lipa išlipę iš balno lipti
• Pridėkite 60–70 RPM, kad kojos būtų lėtos
• Laikykite klubus atloštu ir pečiais atsipalaidavę ir laisvai laikykite vairą
• Kiekvieną minutę pakaitomis lipkite į balną ir iš jo
3 minutės sunkių kopimų
• Pridėkite atsparumą sulėtindami kojas, maždaug 55-60 RPM
• Ilgai važiuokite stabiliai iš balno
• Venkite važiuoti lėčiau nei 50 aps./min
5 minutės sėdimo praplovimo
• Nuleiskite RPM iki 80
• Iš viso šeši sprintai
• Pirmiausia 30 sekundžių sprinkite 80 aps./min., Tada 30 sekundžių
• Pakartokite šešis kartus
3 minutės aktyvaus atsistatymo (važiuokite lengvais tempais)
6 minutes kopimas į kalną nustumtas
• Vieną minutę važiuokite iš balno 60-70 aps./min
• Nusileiskite į balną, 30 sekundžių kuo stipriau sukite RPM
• Pakartokite 4 kartus
3 minučių greičio intervalai
• 1 minutė vidutinio intensyvumo, esant maždaug 80-90 RPM
• 1 minutės padidinimo intensyvumas (maždaug 90–100)
• Visos minutės išstūmimas maždaug 110–110 RPM
3 minutes atvėsinkite (lengvai važiuokite su RPM, judėkite kojas ir leiskite širdies ritmui mažėti)
- Geriausi kūno rengybos stebėjimo prietaisai: raskite savo idealų treniruočių partnerį
