Veikiančios programos gali atrodyti, kad jos skirtos tik patyrusiems bėgikams, tačiau yra daugybė paleisties programų, sukurtų galvojant apie pradedančiuosius, ir tai puikus būdas pradėti, ypač jei turite bėgti vienas, o socialiai atsiribodami.
„Couch to 5K Runner“ yra viena iš mūsų mėgstamiausių programų, leidžiančių atsistoti ir veikti, kai nesate įpratę keltis ir veikti. Nesvarbu, ar tai reiškia, kad dar nebėgiojote, atsigaunate po traumos, ar ilgai trenkėte grindiniu.
Šiuo metu daugelis iš mūsų nusprendžia likti namuose, o dauguma sporto salių ir fitneso centrų yra uždaryti daugelyje šalių. Bet tai nereiškia, kad negalite treniruotis. Bėgimas gali sušvelninti stresą ir išlaikyti jūsų sveikatą, o to mums visiems dabar reikia.
Tiesiog nepamirškite laikytis rekomendacijų, kad ir kur gyventumėte, nesvarbu, ar tai yra socialinis atsiribojimas, ir suteikiantis žmonėms daug vietos bėgant šalia jų, ar tik mankštinantis kartą per dieną.
Kadangi „Couch to 5K Runner“ sukurtas galvojant apie pradedančiuosius, tai yra programa, kurią lengva pradėti naudoti ir smagu naudoti. Bet jei nesate pratę prie fitneso programų, jums gali prireikti pagalbos rankos, kad galėtumėte pradėti. Kur yra mūsų „5K Runner“ programos paleidimo programos vadovas.
Kas yra „5K Runner“ sofa?
„Couch to 5K Runner“ yra veikianti programa, sukurta padėti pradedantiesiems arba tiems, kurie ilgą laiką nebėgo, pereiti nuo bėgimo labai nedaug arba visai ne iki to, kad per aštuonias savaites galėtumėte atlikti 5K bėgimą.
Tai, kad jis sukurtas specialiai siekiant tikslo pasiekti 5K, yra tvirta motyvacinė priemonė daugeliui, kurie šiek tiek nervinasi ar nėra tikri dėl bėgimo. Ypač todėl, kad mokymai yra suskirstyti į mažus ir lengvai valdomus gabalus.
Tai taip pat teikia garso ženklus, todėl jums nereikia skirti laiko sau ar pasikliauti savo sprendimu - garso vadovas tai daro už jus. Be to, programa taip pat teikia vilčių teikiantį atsiliepimą, kuris puikiai tinka, jei nesate įpratę bėgti.
Yra daugybė skirtingų programų ir internetinių programų, kurių tikslas yra panašus, nes daugeliui žmonių 5K yra pasiekiamas bėgimo tikslas, be to, jam reikalingas idealus tinkamumo lygis.
Šioje pamokoje mes specialiai žiūrėsime į programą „Couch to 5K Runner“, kurią sukūrė FITNESS22.
„5K Runner“ sofa: kaip pradėti
Pirmasis žingsnis yra atsisiųsti programą „Couch to 5K Runner“, kurią galite įsigyti iš „Apple App Store“. Tą pačią programą galite rasti „Google Play“ parduotuvėje, tačiau ten ji vadinama „Couch Potato to 5K Run Trainer“ - tačiau nesijaudinkite, tačiau tai yra ta pati programa, kurią sukūrė tas pats kūrėjas.
Kai pirmą kartą atidarote programą „Couch to 5K Runner“, tai yra tiesioginis paskatinimas. Pasveikinimo ekrane prašoma atsakyti į kelis klausimus, kad galėtumėte optimizuoti savo 5K planą. Tai svarbu, nes nors programa skirta pradedantiesiems, visi žmonės turės skirtingą kūno rengybos lygį.
Norėdami pradėti atsakyti į klausimus, paspauskite mėlyną mygtuką „Eikime“ ekrano apačioje.
Tada jūsų bus paklausta lyties, kada paskutinį kartą bėgote, ir dabartinio aktyvumo lygio. Taip pat jūsų paklaus, kiek laiko manote, kad dabar galėsite bėgti. Nesididžiuokite, jei tai tiesa, galite pasakyti mažiau nei per penkias minutes - tai daugeliui naujokų gali išversti tik į minutę.
Galiausiai pasakykite savo amžių, ūgį ir svorį, kuriuos galite užpildyti rankiniu būdu arba importuoti iš „Apple Health“, jei naudojate „iPhone“ ir anksčiau naudojote „Apple Health“.
Kai užpildysite visus pagrindus, „Couch to 5K Runner“ sudarys jums suasmenintą planą ir jūsų atsakymus. Pagal jūsų planą bus apskaičiuota, kada galėsite paleisti visą 5K. Tai taip pat pasakys, kiek kartų per savaitę turėtumėte bėgioti, kiek laiko ir kokių treniruočių turėsite. Kuris daugumai žmonių bus valdomas bėgimo ir ėjimo intervalais.
Peržiūrėję savo planą paspauskite mygtuką „Eikime“. Tada būsite nukreipti į ekraną, kuriame bus pateiktos dvi skirtingos parinktys. Pirmasis - nemokamai išbandyti programą septynias dienas. Antrasis - mokėti 9,99 svaro sterlingų (apie 12 USD, 20 AUD) už prieigą visą gyvenimą.
Pirmiausia rekomenduojame išbandyti septynias dienas, kad sužinotumėte, ar jums patinka, kaip programa veikia, ir ar galite įtraukti bėgimą į savo kasdienybę. Bet jei norėjote pradėti nuo amžių ir norite, kad jūsų planas būtų tvirtai laikomasi, paspauskite mygtuką „Visą laiką“ ir atlikite mokėjimo veiksmus.
Net jei norite nemokamos septynių dienų bandomosios versijos, turėsite užsiregistruoti į aukščiausios kokybės prenumeratą, kurią galėsite atšaukti. Jei norite jį atšaukti, turėsite nepamiršti atšaukti, eidami į Nustatymai> „Apple ID“ ir atšaukdami iš ten, jei naudojate „iPhone“. Jei naudojate „Android“ telefoną, eikite į „Google Play“ parduotuvės programą> meniu> prenumeratas, tada raskite programą ir ją atšaukite.
5K bėgiko vieta: kaip sekti bėgimą
Kai programa parengs jums planą ir pradėsite septynių dienų nemokamą bandomąją versiją arba „premium“ prenumeratą, jums bus pateikta pagrindinė programos informacijos suvestinė. Čia pamatysite savo planą vizualizuotą su laiko juosta.
Programa suteiks jums atspirties tašką pagal jūsų atsakymus. Užsiregistravome ir radome atskaitos tašką - ketvirtą savaitę, trečią dieną. Tačiau galite lengvai pereiti prie lengvesnių ar sunkesnių bėgimų, jei pradėję pastebėsite, kad treniruotės neatitinka jūsų galimybių.
Kai būsite pasirengę pradėti savo bėgimą, ekrano centre paspauskite mygtuką „EIKIME“.
Tada jūsų gali paprašyti suteikti leidimą programai siųsti garso pranešimus ir sekti GPS. Turėsite leisti abu šiuos dalykus, kad programa gerai veiktų.
Tada prasidės jūsų bėgimo treniruotė ir būsite nukreipti į garsinius raginimus. Arba, jei dėl kokių nors priežasčių nusprendėte jų neleisti, galite stebėti savo pažangą programos ekrane.
Per kiek laiko pradėjote kiekvieną skyrių, galite pamatyti žiūrėdami į ekraną, laiką iki kito bėgimo ir per visą treniruotę likusį laiką. Viršutiniame dešiniajame kampe taip pat pamatysite mažą užrašo piktogramą. Čia galite sinchronizuoti programą iki „Apple Music“ ir programoje turėti muzikos valdiklį. Nors to nereikia norint klausytis muzikos. Visų treniruočių metu klausėmės „Spotify“.
Taip pat galite bet kuriuo metu pristabdyti bėgimą naudodami didelį mygtuką „PAUSE“ ekrano apačioje. Nors jei esate kažkas panašaus į mus, treniruotės metu norėsite pastatyti telefoną kur nors saugiai ir paprasčiausiai pasikliauti garso įrašais.
Tada ekrano apačioje esančioje laiko juostoje galėsite pamatyti varnelę, kad patvirtintumėte šios dienos treniruotę. Ir jūs galite slinkti į kitą treniruotę, kai norite atlikti kitą bėgimą. Puikus dalykas, susijęs su „Couch to 5K Runner“, yra tai, kad turite galvoje tvirtą, pasiekiamą, bet ambicingą tikslą, todėl programa yra sukurta taip, kad tikrai padėtų jums ten patekti.
Pirmiausia jūsų paprašys eiti apšilimo pėsčiomis ir tada pereisite į vaikščiojimo ir bėgimo intervalus skirtingiems laikams, priklausomai nuo jūsų galimybių. Garso įrašas padės jums sužinoti, ką jums reikia padaryti ir netgi suteikti jums mažai motyvacinių pastangų.
Pasibaigus bėgimo ir ėjimo intervalams, garso vadovas jums nurodys atvėsti.
Baigę bėgimą gausite ženklelį, nurodantį, kaip toli nuo 5K esate. Taip pat galėsite pamatyti įveiktą atstumą, sudegintas kalorijas ir kiek laiko bėgote. Tada būsite nukreipti atgal į pagrindinį puslapį.
„5K Runner“ sofa: pažangios funkcijos
Spustelėkite mažojo mėsainio meniu (tris eilutes) viršutiniame kairiajame pagrindinio ekrano kampe. Čia galėsite pamatyti daugybę savo bėgimų ir pakeisti nustatymus.
Spustelėkite „Laimi“, kad pamatytumėte padarytą pažangą ir laimėtus ženkliukus. „Istorija“ parodys, kada bėgote, kiek laiko ir kiek toli nuo 5K įvarčio esate. „Pagalba ir informacija“ yra vieta, kur galite kreiptis, jei kyla problemų dirbant su programa, o „Mokymo planai“ pateikia informaciją apie kitas programas ir programas, kurias galite išbandyti.
Šiame meniu svarbu atkreipti dėmesį į mažą krumpliaračio mygtuką apačioje, kur galite pakeisti savo nustatymus. Spustelėkite tą mygtuką ir galėsite pakeisti bėgimo metu girdimus garsus, pavyzdžiui, vyro ar moters trenerio balsą ar papildomą motyvaciją. Taip pat galite užpildyti savo profilį arba pakeisti atstumo vienetus. Tačiau, išskyrus tai, kad nėra daug nustatymų, su kuriais reikia mąstyti - tai gera žinia pradedantiesiems.
- Geriausi bėgimo laikrodžiai 2022-2023 m .: puikūs GPS palydovai jūsų treniruotėms
