Kaip manote, kiek laiko kiekvieną dieną praleidžiate savo telefone?
Pagal laiko valdymo programos „Rescue Time“ 2022-2023 m. Duomenis vidutiniškai kas 24 valandas reikia 3 valandų ir 19 minučių ekrano. Tačiau 20 procentų geriausių išmaniųjų telefonų naudotojų per dieną praleidžia 4,5 valandos savo telefonuose - ir mes lažintumėmės, kad tai padidėjo per pastaruosius 12 mėnesių.
Kai svarstote, kam naudojate telefoną - įskaitant signalų nustatymą, socialinės žiniasklaidos tikrinimą, orų prognozių peržiūrą, autobusų laiko patvirtinimą, tinklalaidžių klausymąsi, „Instagram“ slinkimą, pranešimų siuntimą ir „WhatsApp“ grupių atnaujinimą, yra prasminga. praleidi daug laiko ja naudodamasis.
Dabar tai teisingesnė nei bet kada. Kadangi daugelis žmonių dirba namuose ir didžiąją laiko dalį praleidžia uždarose patalpose dėl susirūpinimo „Covid-19“, jie nuolat tikrina savo telefonus, ar nėra pranešimų ir naujienų antraščių, taip pat naudojasi socialinės žiniasklaidos ir susirašinėjimo programomis, kad užmegztų ryšį su draugais ir šeima.
Daugelis iš mūsų žino, kad geriausiu metu gali būti beveik neįmanoma kovoti su prievarta tikrinti telefonus - net kai nėra pandemijos, dėl kurios reikėtų nerimauti.
Taigi koks atsakymas? Galėtumėte vadovautis patarimais, jei norite gauti „nebylų“ telefoną arba paslėpti išmanųjį telefoną užrakintame stalčiuje ir palikti jį ramybėje dienomis. Tačiau daugumai žmonių tai tikriausiai yra per sunku, jei net nepriimtina jūsų susietam gyvenimui.
Be to, jūsų santykiai su išmaniaisiais telefonais yra sudėtingi. Tyrimai gali parodyti, kad per ilgas ekrano laikas gali sukelti stresą, blogą miegą ir sujaukti jūsų dėmesį. Tačiau yra daug gerų dalykų, kuriuos gali padaryti ir jūsų telefonas. Tai yra pramogų, ryšio, linksmybių, darbo šaltinis, gelbėjimo ratas draugams ir šeimos nariams ir daug daugiau.
Tyrimai taip pat parodė, kad jūsų ryšys su išmaniuoju telefonu gali būti komforto antklodė įtemptais laikais, o atsiskyrimas nuo jo gali sukelti tikrą išsiskyrimo nerimą - todėl galbūt dabar ne laikas pereiti prie visiško skaitmeninio detoksikacijos.
Tačiau yra keletas paprastų ir lengvų žingsnių, kuriuos galite atlikti jau dabar, kad pradėtumėte riboti laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami į savo telefoną. Tai gali padėti jums jaustis šiek tiek ramiau ir suteikti laiko susitelkti ties darbu, realiais ryšiais ir pomėgiais.
Tapk tikras
Prieš pradėdami nerimauti, kiek laiko praleidžiate telefone (taip pat ir dėl viso kito, dėl ko dabar nerimaujate), galbūt turėtumėte įžvelgti tam tikrą perspektyvą.
Yra daugybė programų, kurios jums pasakys, kaip dažnai naudojate telefoną, kiek laiko ir kurios programos yra jūsų didžiausias laikas.
Mes rekomenduojame naudoti „Screentime“ nustatymus savo telefone, jei esate „iPhone“ vartotojas, arba išbandykite programą, pvz., „Nutildyti“ arba „Momentą“, kuri matuoja viską, ką darote savo telefone, ir pateikia rezultatus jums lengvai suprantamose diagramose. .
Pasukite telefoną į pilkos spalvos skalę
Tristanas Harrisas, buvęs „Google“ dizaino etikas, įkūrė „Humaniškos technologijos centrą“. Šis pelno nesiekiantis tikslas yra perkelti mąstymą už technologijas, todėl jis naudingas mums visiems, o ne daro mus nesveikai nuo jų priklausomais.
Organizacija rekomenduoja atlikti įvairius veiksmus, susijusius su jūsų išmaniojo telefono tikrinimo įpročiu, ir vienas iš mūsų mėgstamiausių yra atsikratyti telefono spalvų.
Spalvotos mėgstamiausių programų piktogramos ir raudoni jų pranešimai įjungia jūsų smegenis kiekvieną kartą, kai jas pamatysite. Pašalinkite spalvą ir galite pašalinti kai kuriuos raginimus tikrinti socialinę žiniasklaidą ir pranešimų svetaines. Jei tai skamba kaip spalvos ir linksmybių siurbimas tiesiai iš telefono, tai būtent tai ir daro.
Daugelis išmaniųjų telefonų turi galimybę lengvai paversti telefoną pilkos spalvos ir perjungti jį atgal į spalvą, kai tik norite.
Jei naudojate „iPhone“, eikite į Nustatymai> Pritaikymas neįgaliesiems> Ekrano ir teksto dydis> Spalvų filtrai, tada suraskite pilkos spalvos skalę ir pažymėkite žymimąjį laukelį.
Jei naudojate telefoną, kuriame veikia „Android 10“, prie pranešimų skydelio turėsite pridėti greitos prieigos mygtuką. Norėdami tai padaryti, dukart perbraukite žemyn pranešimų šešėliu. Tada apatiniame kairiajame kampe pamatysite redagavimo mygtuką. Tada pamatysite „Grayscale“ plytelę, kurią turėsite nuvilkti į viršutinę ekrano pusę. Bakstelėkite mygtuką Atgal ir viskas. Dabar galėsite lengvai įjungti ir išjungti pilkos spalvos skalę.
Taip pat yra papildoma premija: pilka spalva gali padidinti jūsų baterijos veikimo laiką.
Naudingas programas laikykite tik pagrindiniame ekrane (ne, „Instagram“ nesiskaito)
Kitas „Humaniškos technologijos centro“ pasiūlymas yra apkarpyti programas iš pagrindinio ekrano. Tai gali panaikinti pagundą patikrinti tuos, kurie sugeria didžiąją jūsų laiko dalį.
Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad pagrindiniame ekrane yra daug naudingų programų, kurias dažnai naudojate, pvz., „Google“ žemėlapiai, kalendorius ar „Uber“. Įdėkite visa kita į aplanką. Žinoma, norint pasiekti „Instagram“, „Twitter“ ir „WhatsApp“ reikia tik kelių papildomų bakstelėjimų. Bet tas nedidelis atstumas gali padaryti didelį skirtumą.
Nustatykite realias laiko ribas
Daugelis žmonių yra girdėję patarimą visam laikui išjungti pranešimus arba tik kartą per dieną žiūrėti į telefoną. Bet jei tai atrodo šiek tiek per griežta, vietoj to įgyvendinkite keletą švelnesnių taisyklių. Pvz., Galite dirbti 50 minučių, paskui paskirti penkias minutes, kad patikrintumėte savo telefoną.
O gal jūs išjungsite pranešimus keturioms valandoms, kol pašalinsite visas svarbias užduotis, o vėliau vėl jas vėl įjungsite. Pasirinkite įsipareigojimą, kuris atrodo iššūkis, bet ne taip, kad nepavyks penkias minutes.
Be to, nustatydami ribas, kada dirbate ir kada tikrinsite telefoną, įsitikinkite, kad sukūrėte griežtą taisyklę, kiek laiko tikrinsite telefoną.
Tokios programos kaip „Instagram“ ir „Twitter“ buvo sukurtos be galo slinkti. Tai yra tyčia, nes tai priverčia jus užsikrėsti ir norėti daugiau. Kas yra pavojinga, nes jūsų smegenys ieško priežasties sustoti, tačiau jų nėra. Štai kodėl svarbu suteikti sau išeitį.
Naudokite programas, kad padėtumėte įveikti priklausomybę nuo programos
Ironiška atsisiųsti daugiau programų, kad būtų lengviau sumažinti programų naudojimą. Tačiau yra daugybė puikių programų, kurios gali užblokuoti prieigą prie tam tikrų svetainių, padėti susikaupti ir elgtis kaip auklė, kad sustabdytų jūsų vilkinimą, kol atliksite savo darbą, o tai padės įgyvendinti tas svarbias laiko ribas, kurias paminėjome aukščiau .
„AppDetox“ programa stebi laiką, kurį praleidžiate savo telefone, ir tada leidžia jums sukurti taisykles pagal jūsų naudojimą. Pvz., Galite nustatyti taisyklę, kad tam tikru dienos metu būtų blokuojama prieiga prie tam tikros programos. Arba galite nustatyti laiko limitą, kuris yra naudingas, kad sustabdytumėte „Instagram“ slinkimą kelias valandas.
„Siempo“ veikia panašiai, suteikdamas galimybę valdyti, prie ko ir kada turite prieigą. Mums patinka paketinių pranešimų funkcija, kuri neužblokuoja pranešimų, bet juos sujungia ir išsiunčia jums iš anksto nustatytais laiko tarpais.
Jei norite kuo mažiau dėmesio sutelkti, išbandykite „Space“. Jis naudoja paprastas animacijas, kad sumažintų trukdžius ir stebi, kiek kartų pasiimate telefoną ar atidarote kitą programą.
Miškas yra vienas iš mūsų mėgstamiausių. Prielaida paprasta: jei norite sutelkti dėmesį, pasodinate virtualų medį. Medis auga jums dirbant ir paliekant telefoną ramybėje. Medis miršta, jei paliksite programą. Tai gali skambėti kvailai, tačiau tai tikrai geras motyvatorius ir patogi vizualizacija, skirta laikui bėgant pagerinti jūsų dėmesį.
„Hold“ yra malonus „fokusuojamos“ programos posūkis ir gera idėja tiems, kuriems reikia daugiau motyvacijos, kad teigiamai pakeistų įpročius. Tai užblokuoja jūsų telefono trukdžius, kol dirbate, bet tada galite rinkti atlygius ir konkuruoti su draugais bei kolegomis.
Svarbiausia čia yra tik įsigyti vieną ar dvi naujas programas, kurios padės geriau valdyti laiką, o ne užgožti save šimtais.
Užpildykite visą šį ekrano laiką kažkuo kitu
Jamesas Clearas, įpročių formavimo knygos „Atomic Habits“ autorius, rašo „Jūs nepašalinsite blogo įpročio, o jį pakeisite“. Tai svarbu, kai kalbama apie ekrano laiką. Taigi turite savęs paklausti: ką aš darysiu, užuot tikrinęs „Instagram“ 50 kartų per dieną?
Aišku paaiškina, kad priežastis pakeisti blogą įprotį geru yra ta, kad blogi įpročiai mums teikia tam tikrą naudą - todėl patarimai, tokie kaip „tiesiog nedaryk!“ retai veikia. Jis siūlo blogą įprotį pakeisti nauju įpročiu, kuris duoda jums panašią naudą.
Aiškus naudoja rūkymo pavyzdį: „Jei rūkote, kai patiriate stresą, tai yra blogas planas„ tiesiog mesti rūkyti “, kai taip nutiks. Užuot turėję cigaretę, turėtumėte sugalvoti kitokį būdą kovoti su stresu ir įterpti tą naują elgesį “.
„Jei tikitės, kad paprasčiausiai atsisakysite žalingų įpročių, jų nepakeisdami“, - rašo Clear. „Tada turėsite tam tikrų poreikių, kurie nebus patenkinti, ir bus sunku ilgai laikytis įprastos„ tiesiog nedarykite “tvarkos.“
Štai kodėl jo pirmasis žingsnis atsisakant blogo įpročio yra pagalvoti, koks bus pakaitalas, ir iš anksto jį suplanuoti.
Pavyzdžiui, galbūt jūs kartais patikrinate „Instagram“ kaip atsipalaidavimo būdą, todėl vietoje to galėtumėte atidaryti meditacijos programą ir 10 minučių nuskaityti kūno instrukcijas. O gal patikrinsite „Instagram“, kad gautumėte spalvų ir kūrybiškumo dozę, o tai reiškia, kad kitą kartą pajutę norą slinkti, galite pasiimti knygą, komiksą ar net rašiklį ir gauti piešinį.
Ar kaskart laikysitės šių planų? Tikriausiai ne, bet sugalvojus kitų būdų patenkinti iš telefono gautus poreikius, verta skirti savo laiką.
Eik sau lengvai
Visais atvejais atlikite keletą veiksmų, kad apribotumėte ekrano laiką. Ypač jei, kaip ir daugelis žmonių, pastebėjote, kad, paslėpę socialinius tinklus ar perskaitę naujienas, jaučiate didesnį nerimą. Bet eik ir su savimi.
Nenuostabu, kad žmonės valandų valandas per dieną naudojasi savo telefonais. Galų gale, jūsų mėgstamiausios programos buvo sukurtos šviesiausių technologijų specialistų, kad galėtumėte sugrįžti daugiau (ir vis daugiau).
Norint atsisakyti įpročio, pavyzdžiui, tikrinti telefoną kas kelias minutes, reikės laiko ir energijos. Gerai, jei nematote stebuklų per naktį, taip pat gerai jaustis per daug išsigandus, kad dabar liktumėte atokiau nuo naujienų.
Tai užtruks. Esu įsitikinęs, kad jei visi tikrai pabandytų, visi galėtų savo telefonus vienai dienai įsidėti į stalčių ir iki galo baltu rankenėle. Bet tai nepadės ilgalaikėje perspektyvoje.
- Geriausios meditacijos programos: praktikuokite atidumą naudodamiesi „Headspace“, „Calm“ ir kt